2 chế độ ăn kiêng giảm béo hiệu quả

1. Chế độ ăn kiêng 17 ngày

Thịt lạc được áp dụng trong chế độ ăn kiêng giảm béo

Kế hoạch này phù hợp cho mọi người ở mọi lứa tuổi khác nhau, bao gồm nhiều giai đoạn và có thể dễ dàng thích nghi với mọi mục tiêu giảm trọng lượng khác nhau, hứa hẹn mang lại nhiều kết quả thú vị.

Ý tưởng chính đằng sau kế hoạch này đó chính là đẩy mạnh quá trình chuyển hóa bằng cách tạo ra một sự ‘nhầm lẫn trao đổi chất’ mà kết quả cuối cùng là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và tăng cường khả năng đốt cháy chất béo.

Kế hoạch bao gồm 4 chu kỳ. Dưới đây chúng ta sẽ tìm hiểu kĩ hơn về các quy định và nguyên tắc trong mỗi chu kỳ của chế độ ăn uống.

Ở giai đoạn đầu, thịt nạc được khuyến khích sử dụng.

Chu kỳ 1 – ‘Tăng tốc’ (từ ngày 1 đến ngày 17). Đây là chu kỳ rất khắt khe về lượng calo tiêu thụ.

Với chế độ ăn hàng ngày 1200 calorie, kế hoạch yêu cầu chính là một chế độ ăn uống thấp calo. Thịt nạc, sữa ít béo, trái cây, rau không tinh bột (non-starch vegetables), trà xanh và tiêu thụ nước được khuyến khích để tăng tốc độ giảm cân ngày càng tốt.

Trong giai đoạn này, trọng lượng nước có thể dễ dàng bị mất và tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Chu kỳ 2 đẩy mạnh tốc độ đốt cháy chất béo.

Chu kỳ 2 – ‘Hoạt động’ (từ ngày 18 đến ngày 34), tập trung vào thay đổi lượng calo hàng ngày từ cao đến thấp trong suốt nhiều ngày. Thủ thuật này được cho là để ngăn ngừa sự chuyển hóa làm chậm lại và giữ cho việc giảm cân ở mức bình ổn.

Nếu ở trong chu kỳ đầu tiên cân nặng giảm chủ yếu là do giảm nước thì trong chu kỳ này, lượng chất béo được đốt cháy được tăng tốc. Trong giai đoạn này khoảng 1500 calo được tiêu thụ hàng ngày.

Chu kỳ 3 tăng cường nhiều trái cây và ngũ cốc.

Chu kỳ 3 – ‘Hoàn thành’ (từ ngày 35 đến ngày 51) là thời kì ổn định trong đó tập trung vào việc phát triển thói quen ăn uống lành mạnh. Trong giai đoạn này, giảm cân là ít hơn so với 1 chu kỳ đầu, đồng thời tăng cường nhiều trái cây và ngũ cốc, trong khi đó tiêu thụ không giới hạn các loại thịt nạc là không được khuyến khích nữa. Hơn nữa, những món ăn nhanh mỗi ngày khoảng 100 calo và một chút rượu cũng được cho phép.

Chu kỳ 4 – ‘Về đích’ (từ ngày 52 đến ngày 68) là giai đoạn cuối cùng, trong đó tập trung vào việc ăn uống lành mạnh vẫn được duy trì và kế hoạch ăn uống cũng tương tự như ở các chu kỳ trước. Tuy nhiên vào những ngày cuối tuần, bạn có thể thoải mái trong việc ăn uống hơn.

Chế độ ăn kiêng này không cắt giảm nhiều nhóm thực phẩm chính như các chế độ ăn kiêng khác.

Như vậy ưu điểm của chế độ ăn uống này là nó không hề cắt giảm bất kỳ các nhóm thực phẩm chính như những chế độ ăn kiêng khác. Ngoài ra nó cũng nhấn mạnh về việc tập thể dục hàng ngày là một khía cạnh tích cực. Và rõ ràng chế độ ăn kiêng này không hề đơn điệu để áp dụng. Tóm lại nó là một chế độ ăn kiêng khá cân bằng.

2. Chế độ ăn kiêng mà như không kiêng

Việc duy trì chế độ ăn kiêng đều đặn, hợp lý tưởng chừng đơn giản nhưng thực ra khó khăn vô cùng. Nếu bạn thực sự muốn giảm béo nhưng chưa tuân thủ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, xin thử một số biện pháp dưới đây.

Ăn hơn 3 bữa một ngày: Nhiều bữa ăn nhỏ trong một ngày sẽ khiến bạn không bao giờ cảm thấy đói và cơ thể không rơi vào tình trạng thỉnh thoảng lại lên cơn thèm ăn.

Ðừng bao giờ bỏ bữa sáng: Nên nhớ, đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng diễn ra rất chậm vào ban đêm và sẽ không chịu tăng tốc độ cho tới khi bạn chịu ăn một thứ gì đó. Nếu bạn đợi tới bữa trưa mới ăn, cơ thể bạn sẽ có thêm 4 tiếng đốt năng lượng ở hiệu suất rất thấp. Một khúc bánh mỳ nướng, quả trứng ốp la thế là đủ. Yogurt không chất béo với vài thứ hoa quả tươi là gợi ý thú vị. Một miếng bánh ngọt cũng dễ chấp nhận.

Ðừng bỏ chất đạm trong tất cả các bữa ăn: Không như thực phẩm giàu hydrat – cacbon cung cấp cho bạn năng lượng tức thời nhưng sẽ khiến bạn đói không lâu sau đó, thức ăn có hàm lượng đạm (protein) cao sẽ khiến bạn no lâu hơn, điều đó đồng nghĩa với việc bạn không phải ăn vặt hay ăn “thêm” một bữa phụ nào khác trong ngày. Hãy tìm hiểu hàm lượng protein có trong thịt, cá, bơ, sữa, hạt ngũ cốc… để có khẩu phần ăn thích hợp nhất. Nên nhớ rằng, nếu chỉ 2 tiếng sau bữa ăn mà bạn đã cảm thấy đói, tức là bạn ăn không đủ protein.

Không ăn đồ “trắng” vào ban đêm: Ðồ trắng ở đây bao gồm cơm, khoai tây, bánh mỳ, ngô và cả các món tráng miệng (bánh ngọt, caramen…). Các chế phẩm từ tinh bột này thường có hàm lượng đường rất cao và chậm tiêu, đặc biệt khi bạn ngủ. Các chuyên gia nói rằng, cách ăn kiêng đơn giản mà bạn có thể thực hiện là bạn ăn ít đi. Hãy lập “hồ sơ thức ăn”, ghi lại tất cả những thứ bạn ăn, thời điểm ăn, thậm chí là cảm giác sau khi ăn trong vòng tối thiểu 1 tuần lễ. Mọi người thường nghĩ mình không bao giờ ăn nhiều. Nhưng đến khi họ theo dõi chế độ ăn của mình một cách nghiêm túc, họ mới nhận ra vấn đề quan trọng đến mức nào.

Ngay sau các bữa ăn, nhất là bữa tối, hãy đi ngay vào nhà vệ sinh súc miệng, đánh răng sạch sẽ. Việc làm này ngăn ngừa cơn thèm ăn của bạn, đặc biệt là trước lúc ngủ.

Nếu thấy đói mà chưa đến bữa, hãy nhai kẹo cao su. Nó giúp bạn không bị quyến rũ bởi các đồ ăn vặt sẽ xuất hiện trước mặt bạn bất cứ lúc nào.

Các loại canh rau là món ăn quan trọng luôn phải có trong mỗi bữa ăn. Chúng vừa có lợi trong việc giảm béo vừa có lợi cho sức khỏe của bạn.

Cho dù đang ăn kiêng, thực đơn của bạn vẫn phải đảm bảo được sự cân bằng. Loại bỏ hẳn các thức ăn giàu chất đạm hay có hàm lượng calo cao khỏi chế độ ăn hằng ngày của bạn sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể suy nhược vì thiếu chất.

Hạn chế ăn ngọt và mỡ động vật tới mức tối đa.

Người ăn kiêng cũng phải nắm bắt những con số tối thiểu trong việc giảm béo. Cứ nửa kg chất béo chứa 3.500 calo, và mỗi ngày bạn phải ăn ít đi 500 calo để có thể giảm được nửa kg mỡ thừa trong vòng 1 tuần.

Bỏ bơ (hoặc pho mát) trong miếng sanwich là bớt được 200 calo. Dùng nước tương thay cho nước sốt là bớt được 100 calo. Uống nước trắng hoặc nước chè thay vì các loại soda là bớt được 150 calo. Bớt đi 1 ly rượu vang vào buổi tối là bớt được 100 calo. Lột da khỏi miếng thịt gà mà bạn đang ăn là bớt được 100 calo. Chuyển từ bát phở sang 2 quả trứng luộc với chút muối tiêu vào buổi sáng là bớt được 200 calo. Chuyển từ món salat cà ngừ sang sandwich thịt gà là bớt được 250 calo.

Những thứ không nên thiếu trong tủ lạnh của người ăn kiêng

Cam (hoặc nước cam): Là nguồn cung cấp axit folic, chất xơ, chất carotene và vitamin C dồi dào, có lợi cho đường tiêu hóa, loại trừ chất độc nằm trong lớp mỡ trên cơ thể.

Các loại rau lá sẫm: Ðó là rau chân vịt, cải các loại, củ cải. Trong các loại rau này có chứa hợp chất trống ung thư, giàu chất xơ, vitamin và chất khoáng. Tốt nhất là ăn sống hoặc xơ chế qua bởi nấu ở trên lửa quá lâu, vitamin và chất khoáng sẽ bị phân huỷ hết.

Bột ngũ cốc: Giúp ngăn ngừa chúng táo bón, chống các triệu trứng ung thư.

Yougrt (không chất béo): Chúng cung cấp canxi chống loãng xương, tăng cường khả năng miễn dịch, chống vi khuẩn. Yougrt kèm hoa quả là một thực đơn hấp dẫn.

Ðậu nành: Cung cấp canxi chống loãng xương, là nguồn cung cấp protein dồi dào, có nguồn gốc thực vật. Sữa đậu nành không chất béo, đậu hũ, tào phớ là món ăn quen thuộc từ đậu nành.

Nước trắng: Hãy uống 6- 8 cốc nước 1 ngày. Nước sẽ giảm quá trình chuyển hoá mỡ trong cơ thể.

Chanh: Ai cũng biết chanh giàu vitamin C đến mức nào. Một ly nước trắng với vài lát chanh sẽ còn tốt hơn nữa.

Sữa không kem: Nên uống hằng ngày để tăng cường sức khoẻ và bổ xung canxi.

Rau mùi tàu (ngò gai), tỏi và gừng tươi: Là những loại rất tốt cho cơ thể, hợp với mọi thực đơn ăn kiêng.

Bơ thực vật tự nhiên: Dùng thay bơ chế biến từ sữa bò, cung cấp chất đạm và không có chất béo.